Het trainen van je armspieren is een belangrijk onderdeel van een goed gebalanceerd en doordacht trainingsprogramma. Sterke armspieren zijn niet alleen belangrijk voor functionele kracht, maar ze dragen ook bij aan een indrukwekkend fysiek. Je armspieren zijn immers vaak zichtbaar. Of je nu je biceps, triceps of onderarmen wilt versterken, in deze blog ontdek je de voordelen van het trainen van deze spieren, samen met de twee beste oefeningen voor elk van deze spiergroepen.
Waarom armspieren trainen?
Je armspieren zijn niet alleen belangrijk voor het tillen van gewichten. Ze spelen ook een belangrijke rol in tal van dagelijkse activiteiten. Van het optillen van boodschappentassen tot het openen van deuren; sterke armspieren spelen dagelijks een rol in je leven. Het trainen van je armspieren biedt dus allerlei voordelen. Hier lees je de belangrijkste:
- Functionele kracht: Je armspieren worden gebruikt voor dagelijkse activiteiten en kunnen je helpen om taken gemakkelijker uit te voeren. Het optillen en vasthouden van zware objecten wordt zo een stuk gemakkelijker.
- Balans in je training: Een gebalanceerd trainingsprogramma omvat zowel compoundoefeningen voor het hele lichaam als isolatieoefeningen voor specifieke spiergroepen, waaronder de armspieren. Zorg dat je een goed trainingsschema gebruikt dat hier rekening mee houdt.
- Verbeterde esthetiek: Goed ontwikkelde armspieren voegen definitie toe aan je fysiek, wat zichtbaar is in je armen. En laat je armen nu net het vaakst zichtbaar zijn van je grote spiergroepen.
- Zelfvertrouwen: Het hebben van sterke en grote armspieren kan bijdragen aan een gevoel van zelfvertrouwen en eigenwaarde. Je krijgt een beter gevoel als je in de spiegel kijkt, wie wil dat nu niet.
Nu we begrijpen waarom het trainen van armspieren belangrijk is, laten we eens kijken naar de specifieke spiergroepen die we gaan aanpakken.
De biceps, triceps en onderarmen
Je armen bestaan uit verschillende spiergroepen, die we kunnen groeperen in de volgende drie spiergroepen: biceps, triceps en onderarmen.
- Biceps: De biceps brachii zijn de spieren aan de voorkant van de bovenarm en bestaan uit twee delen, de lange kop en de korte kop. Ze zijn verantwoordelijk voor het buigen van de elleboog.
- Triceps: De triceps brachii zijn de spieren aan de achterkant van de bovenarm en bestaan uit drie delen, de lange kop, laterale kop en mediale kop. Ze zijn verantwoordelijk voor het strekken van de elleboog.
- Onderarmen: De onderarmen omvatten verschillende spieren die verantwoordelijk zijn voor hand- en polsbewegingen. Sterke onderarmen zijn belangrijk voor gripkracht en veel alledaagse handelingen waarbij je moet knijpen vanuit de handen.
Hier zijn de twee beste oefeningen voor elke spiergroep:
Biceps oefeningen
- Dumbbell curls: Dumbbell curls zijn een zeer populaire oefening om de biceps te isoleren. Gebruik een setje dumbbells en voer deze oefening uit door je armen te buigen en de gewichten omhoog te brengen. Houd je ellebogen netjes langs je lichaam en knijp hard in de dumbbells.
- Hammer curls: Hammer curls zijn een variatie op de traditionele bicep curls. Ze richten zich op zowel de biceps als de onderarmen. Houd de dumbbells vast alsof je een hamer vasthoudt en buig je armen omhoog op dezelfde wijze als de dumbbell curls.
Triceps oefeningen
- Tricep dips: Tricep dips zijn een effectieve oefening, waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt. Gebruik horizontale dip-stangen of als je thuis bent, een stevige stoel, om je handen op te plaatsen. Buig en strek je ellebogen om de triceps te activeren. Maak en zo volledig mogelijke beweging.
- Skull crushers: Skull crushers, ook wel bekend als tricep extensions, zijn uitstekend voor het isoleren van de triceps. Ga op een bankje liggen en buig je armen, zodat de barbell achter je hoofd komt en strek ze vervolgens uit. Idealiter voer je deze uit met een EZ-bar, omdat de buiging in de stang de houding wat comfortabeler maakt.
Onderarm oefeningen
- Farmer’s walk: De Farmer’s walk is een simpele, maar effectieve, oefening waarbij je zware gewichten in beide handen vasthoudt en een stuk moet lopen. Dit versterkt niet alleen de onderarmen, maar ook de gripkracht, beenspieren, rugspieren én buikspieren. Een ware compound oefening dus.
- Wrist curls: Wrist curls zijn ontworpen om de onderarmflexoren te versterken. Gebruik een dumbbell en leg je onderarm op je been, terwijl je op een bankje zit. Beweeg je pols op en neer om de oefening uit te voeren.
Conclusie
Het trainen van je armspieren draagt bij aan een evenwichtige krachtontwikkeling en een indrukwekkend fysiek. De biceps, triceps en onderarmen spelen elk een belangrijke rol in alledaagse activiteiten en het uiterlijk van je armen. Door de hierboven genoemde oefeningen op te nemen in je trainingsroutine, kun je je armspieren versterken én laten groeien. Onthoud dat consistentie en progressieve weerstand onmisbaar zijn voor het behalen van resultaten. Succes!
